النخبة الكروية والسلبية

تمارينكيجلهيواحدةمنأهمالتمارينالتييُنصحبهاللحاملخلالفترةالحمل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوضالتيتتعرضلضغطكبيرمعتقدمالحملوزيادةوزنالجنين.هذهالتمارينلاتقويالعضلاتفحسب،بلتُحسّنأيضًامنالتحكمفيالمثانةوتُقللمنخطرالإصابةبسلسالبولأثناءالحملوبعدالولادة.تمارينكيجلللحاملفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان

فوائدتمارينكيجلللحامل

1. تقويةعضلاتقاعالحوض:تساعدهذهالتمارينعلىدعمالرحموالمثانةوالأمعاء،ممايقللمنالشعوربالثقلوالألمفيمنطقةالحوض.
2. الوقايةمنسلسالبول:معنموالجنين،يزدادالضغطعلىالمثانة،مماقديؤديإلىتسربالبولعندالعطسأوالسعال.تمارينكيجلتقللمنهذهالمشكلة.
3. تسهيلعمليةالولادة:العضلاتالقويةتكونأكثرمرونةأثناءالولادة،مماقديُقللمنالحاجةإلىشقالعجان(Episiotomy)ويُسرعمنالتعافيبعدالولادة.
4. تحسينالدورةالدموية:تعززهذهالتمارينتدفقالدمإلىمنطقةالحوض،ممايساعدفيالوقايةمنالبواسير،وهيمشكلةشائعةأثناءالحمل.

كيفيةممارسةتمارينكيجلبشكلصحيح

1. تحديدالعضلاتالصحيحة:للتعرفعلىعضلاتقاعالحوض،يمكنكِمحاولةإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(لاتفعليذلكبشكلمتكرركتمرين،فقطللتعرفعلىالعضلات).
2. الاسترخاءقبلالبدء:تأكديمنأنالمثانةفارغة،واجلسيفيوضعمريحسواءجالسةأومستلقية.
3. شدالعضلات:قوميبشدعضلاتقاعالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبول،واستمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍ.
4. الاسترخاء:أرخيالعضلاتتمامًالمدة3-5ثوانٍقبلتكرارالتمرين.
5. التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكِزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًا.

نصائحمهمةللحاملعندممارسةتمارينكيجل

• تجنبيحبسالنفسأثناءالتمرين،وتنفسيبشكلطبيعي.
• لاتشديعضلاتالبطنأوالفخذين،بلركزيفقطعلىعضلاتالحوض.
• إذاشعرتِبأيألمأوانزعاج،توقفيواستشيريطبيبك.
• يمكنممارسةالتمارينفيأيوقتوأيمكاندونأنيلاحظهاأحد.

بالمداومةعلىتمارينكيجلخلالالحمل،يمكنكِتعزيزصحةعضلاتالحوضوالاستعدادللولادةبثقةأكبر.استشيريطبيبكقبلالبدءبأيتمارينجديدة،خاصةإذاكانلديكِأيمضاعفاتحمل.