النخبة الكروية والسلبية

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكفيتحقيقالقوامالمثاليوحرقالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطق.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيستساعدكفيالوصولإلىهدفك.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
   هذاالتمرينيعملعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر.استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفين،وارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

2. تمرينالكرانش(Crunches)
   استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزلببطء.كررالتمرين15-20مرة.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

3. تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
   استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى،ثمبدلالحركة.هذاالتمرينيعملعلىعضلاتالبطنالجانبية.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
   قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين،ثمانزلبجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي.تأكدمنأنالركبتينلاتتجاوزأصابعالقدمين.كررالتمرين15-20مرة.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

2. تمرينالاندفاع(Lunges)
   تقدمبقدمكاليمنىللأماموانزلبجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.ثمعدإلىالوضعيةالأصليةوكررمعالقدمالأخرى.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

3. تمرينرفعالحوض(HipThrusts)
   استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىثمانزلببطء.هذاالتمرينيعملعلىتقويةعضلاتالأرداف.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

نصائحغذائيةلتحسينالنتائج

• تجنبالسكرياتوالدهونغيرالصحيةمثلالمشروباتالغازيةوالأطعمةالمقلية.
• اشربالماءبكثرةلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
• تناولالبروتينمثلالدجاجوالبيضوالبقولياتلبناءالعضلات.
• تناولالخضرواتوالفواكهالغنيةبالأليافلتحسينالهضم.

الخلاصة

باستخدامهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةفيتخسيسالبطنوالأرداف.تذكرأنالانتظامهوالعاملالأهم،لذاحافظعلىممارسةالتمارين3-4مراتأسبوعياًواتبعنظاماًغذائياًصحياً.ابدأاليوموستلاحظالفرقفيغضونأسابيع!